Sve veći broj ljudi prelazi na vegetarijanski ili veganski stil ishrane, vođeni ekološkom svešću, etičkim uverenjima ili željom da unaprede svoje zdravlje. Vegetarijanci konzumiraju jaja i mlečne proizvode, dok vegani u potpunosti izbacuju sve proizvode životinjskog porekla, pa čak i med.
Iako može delovati zahtevnije pronaći biljne izvore proteina, moguće je zadovoljiti dnevne potrebe za belančevinama i bez konzumiranja mesa.
U nastavku saznajte kako da kroz biljnu ishranu obezbedite dovoljno proteina i otkrijte koji su najbolji vegetarijanski i veganski izvori ovog važnog nutrijenta.
Zašto su proteini važni
Reč “protein“ dolazi iz grčkog jezika i znači “prvo“ ili “najvažnije“. U telu imaju više funkcija:
- Obnavljaju i grade tkiva,
- Učestvuju u metaboličkim procesima,
- Održavaju pH i ravnotežu tečnosti,
- Jačaju imunitet.
Osim toga, imaju ulogu u prenosu i skladištenju hranljivih materija i mogu služiti kao izvor energije kada je to potrebno.
Nije iznenađenje što se proteini danas sve češće nalaze u centru pažnje kada je ishrana u pitanju, a njihova popularnost raste zahvaljujući ponudi proteinski bogatih proizvoda poput šejkova i pločica.
Ipak, većina ljudi koja jede raznovrsno, čak i na biljnoj ili veganskoj ishrani, unosi dovoljno proteina. Bitno je fokusirati se na prirodne, što manje prerađene izvore hrane koji zadržavaju svoje nutritivne vrednosti, umesto na industrijske proizvode u kojima je visok sadržaj proteina.
Unosite li dovoljno proteina?
Mišljenja o tome koliko proteina je tačno potrebno variraju, ali neke nutricionističke smernice su da bi odrasli trebalo da unose između 10% i 35% svojih dnevnih kalorija kroz proteine.
Ako uzmemo kao primer ishranu od 2.000 kalorija dnevno, to znači negde između 50 i 175 grama proteina.
Generalna preporuka je oko 0,8 grama proteina po kilogramu telesne mase. To je, otprilike, ono što je većini zdravih ljudi dovoljno. Dakle, ako imate 68 kilograma trebalo bi da unesete otprilike 55 grama proteina dnevno.
Unos proteina kod vegetarijanaca i vegana
Jedno od čestih pitanja kada se iz ishrane izbaci meso jeste da li organizam i dalje dobija dovoljno proteina. Istraživanja pokazuju da vegani unose oko 13% ukupnih kalorija iz proteina, što je u proseku oko 64 grama dnevno.
Vegetarijanci su nešto viši na skali i njihov dnevni unos proteina čini oko 15–20% kalorija, što odgovara približno 70 grama. Ovi podaci jasno ukazuju na to da i bez mesa može da se obezbedi odgovarajući unos.
Međutim, treba imati u vidu da mnoge biljne namirnice ne sadrže sve esencijalne aminokiseline, zbog čega se nazivaju nepotpunim proteinima. Vegani koji ne vode dovoljno računa o raznovrsnosti ishrane, naročito ako se oslanjaju na industrijski obrađene proizvode i grickalice, mogu imati poteškoće da zadovolje dnevne potrebe za belančevinama.
Nedostatak proteina na biljnoj ishrani može da se prepozna po sledećim simptomima:
- Lomljivi nokti,
- Gubitak kose ili proređena kosa,
- Suva koža,
- Oslabljen tonus mišića,
- Zadržavanje tečnosti,
- Hroničan umor,
- Stalan osećaj gladi,
- Problemi sa koncentracijom,
- Učestale infekcije.
Biljni izvori proteina za vegane i vegetarijance
Iako se proteini često povezuju sa mesom, živinom i ribom, mnoge biljne namirnice mogu obezbediti potrebne količine ovog važnog nutrijenta. Uravnotežena ishrana zasnovana na biljkama može u potpunosti zadovoljiti dnevne potrebe za proteinima bez potrebe za proizvodima životinjskog porekla.
Odlični biljni proteini uključuju:
- Mahunarke: Pasulj, grašak i leblebije sadrže oko 15 grama proteina po šolji. Praktične su i i mogu se koristiti na mnogo načina – odlično se slažu sa supama, salatama, glavnim jelima, pa čak i sa sosovima bogatim proteinima.
- Proizvodi od soje: Soja je specifična jer je kompletan izvor proteina, što znači da sadrži sve esencijalne aminokiseline. U oblicima kao što su tofu, tempeh i edamame, može se koristiti u raznim jelima. Sojino mleko ima sličan nivo proteina kao i kravlje mleko. Tofu, recimo, može postati odlična zamena za kajganu – samo ga izdrobite i propržite sa začinima.
- Integralne žitarice: Namirnice poput ovsa, smeđeg pirinča i kinoe nude od 6 do 13 grama proteina po pola šolje suvih zrna. Kinoa je naročito cenjena jer sadrži sve esencijalne aminokiseline. Možete je koristiti kao osnovu za obrok ili kao dodatak salatama.
- Semenke i orašasti plodovi: Bademi, lešnici, semenke konoplje i suncokreta sadrže približno 5 do 6 grama proteina u četvrtini šolje. Puteri od orašastih plodova i semenki imaju oko 2–3 grama po kašičici. Osim proteina, bogati su zdravim mastima i vlaknima, pa su odličan dodatak obrocima ili užinama.
- Kikiriki i kikiriki puter: Iako spada u mahunarke, kikiriki je po sastavu bliži orašastim plodovima. Četvrtina šolje kikirikija sadrži oko 7 grama proteina, dok kašika kikiriki putera daje oko 4 grama.
- Biljni proteinski praškovi: Praškovi na bazi graška, konoplje ili soje su praktičan način za unos proteina, često nudeći oko 20 grama po merici. Birajte varijante sa minimalno dodataka i bez veštačkih sastojaka. Lako se ubacuju u smutije, ovsene kaše ili biljne jogurte.
- Biljne alternative mesu: Proizvodi poput veganskih burgera, biljnih medaljona i kobasica mogu doprineti unosu proteina, ali je važno proveriti sastav jer ne sadrže svi dovoljno proteina i ne moraju svi biti u potpunosti biljnog porekla. Koristite ih da unesete raznolikost u ishranu, na primer uz veganski doručak ili kao zamenu za meso na roštilju.
Zahvaljujući ovim biljnim izvorima, veganska i vegetarijanska ishrana može biti kompletna, raznovrsna i bogata nutrijentima.
