Kako smanjiti insulinsku rezistenciju?

0
nebo-sunce-zalazak-zena-trcanje-sport
Pexels.com

Insulinska rezistencija je zdravstveni problem sa kojim se susreće sve veći broj ljudi. Mnogi žive sa ovim stanjem i ne znajući da ga imaju, a kada saznaju, njihovi zdravstveni problemi tokom godina postanu jasniji.

Međutim, kako biste razumeli kako da smanjite insulinsku rezistenciju, potrebno je prvo da razumete šta ona predstavlja.

Insulinska rezistencija je stanje u kojem ćelije u vašem telu postaju manje osetljive na insulin, što dovodi do povećanja nivoa šećera u krvi. Ovo stanje može dovesti do dijabetesa tipa 2, srčanih oboljenja, visokog krvnog pritiska, i drugih zdravstvenih problema.

Srećom, postoje brojni koraci koje možete preduzeti da biste smanjili insulinsku rezistenciju. U nastavku teksta ćemo opisati neke od najefikasnijih metoda.

#1 Povećajte fizičku aktivnost

Jedan od najefikasnijih načina da se smanji insulinska rezistencija je da se poveća fizička aktivnost. Vežbanje može poboljšati osetljivost na insulin tako što povećava sposobnost ćelija da koriste insulin kako bi apsorbovale glukozu iz krvi.

Bilo kakva fizička aktivnost može biti korisna, uključujući hodanje, trčanje, vožnju bicikla ili plivanje. Preporučuje se najmanje 150 minuta umerene fizičke aktivnosti nedeljno, što je oko 30 minuta dnevno, pet dana u nedelji.

#2 Pravilna ishrana

Pravilna ishrana je ključna za smanjenje insulinske rezistencije. Jedan od načina da se to postigne je izbegavanje hrane koja ima visok glikemijski indeks (GI). Glikemijski indeks je mera koja pokazuje koliko brzo hrana povećava nivo šećera u krvi. 

Hrana sa visokim GI se brzo razgrađuje u organizmu i dovodi do brzog povećanja nivoa šećera u krvi, što može pogoršati insulinsku rezistenciju. 

Zato je važno da se izbegavaju namirnice poput belog hleba, brze hrane, slatkiša, gaziranih pića i slatkih sokova. Umesto toga, treba jesti namirnice koje imaju nizak GI, kao što su integralni hleb, povrće i voće.

Povećajte unos vlakana

tanjir-povrce-salata-paprika-krastavac-paradajz-brokoli
Pexels.com

Vlakna su neophodna za dobro zdravlje, a posebno su važna kada je u pitanju insulinska rezistencija. Ishrana bogata vlaknima pomaže u usporavanju apsorpcije šećera u krvotok, što sprečava nagli porast nivoa šećera u krvi i pomaže da insulin funkcioniše bolje. Pokušajte da jedete više celih žitarica, voća, povrća, pasulja i drugih namirnica bogatih vlaknima.

Izaberite zdrave masti

Masti su važan deo zdrave ishrane, ali neke vrste masti mogu da pogoršaju insulinsku rezistenciju. Trans masti, koje se nalaze u brzoj hrani, pekarskim proizvodima i drugim prerađenim namirnicama, su posebno štetne. Umesto toga, birajte zdrave masti, kao što su omega-3 masne kiseline koje se nalaze u ribi, orašastim plodovima, semenkama i maslinovom ulju.

Smanjite unos skroba

Namirnice koje sadrže skrob, kao što su beli hleb, testenine i pirinač, takođe mogu da doprinesu insulinskoj rezistenciji. Ove namirnice se brzo pretvaraju u šećer u krvi, što može dovesti do naglog porasta nivoa šećera i pogoršanja insulinske rezistencije. Pokušajte da smanjite unos ovih namirnica, a umesto toga, jedite više namirnica koje sadrže kompleksne ugljene hidrate, kao što su integralni hleb i testenine, povrće i pasulj.

#3 Izbacite nezdrave navike

Pušenje i konzumiranje alkohola mogu da utiču na insulinsku rezistenciju i povećaju rizik od dijabetesa tipa 2. Ako pušite, razmotrite mogućnost prestanka ili smanjenja broja cigareta koje pušite svakog dana. Ako konzumirate alkohol, treba da ga pijete umjereno i ograničite unos na jedno do dva pića dnevno.

#4 Redovan i zdrav san

Studije su pokazale da spavanje manje od sedam sati svake noći povećava rizik od insulinske rezistencije Redovan i zdrav san igraju ključnu ulogu u regulisanju nivoa insulina u krvi. Nedostatak sna može dovesti do povećanja hormona stresa, poput kortizola, koji povećavaju nivo šećera u krvi. Povećani nivoi šećera u krvi stimulišu pankreas da proizvodi više insulina, što može dovesti do insulinske rezistencije.

Pored toga, nedostatak sna može uticati na hormone koji regulišu apetit i metabolizam, što može dovesti do nepravilne ishrane i prejedanja. Pored sna od 7 sati, važno je da uspostavite redovne rutine spavanja. 

Postoji nekoliko saveta koji vam mogu pomoći da poboljšate kvalitet i dužinu sna, a samim tim i smanjite rizik od insulinske rezistencije:

  • Idite na spavanje i budite se u isto vreme svaki dan, čak i vikendom.
  • Izbegavajte kofein, nikotin i alkohol pre spavanja.
  • Stvorite prijatan ambijent: Krevet treba da bude udoban, soba u kojoj spavate tamna i tiha.
  • Izbegavajte elektronske uređaje. Mobilni telefoni, televizori i računari mogu ometati vaš san.
  • Ograničite popodnevne dremke jer one mogu uticati na kvalitet sna tokom noći.

#5 Eliminišite stres

Stres može imati negativan uticaj na insulinsku rezistenciju. Kada ste pod stresom, telo oslobađa hormone koji mogu povećati nivo šećera u krvi. To može dovesti do insulinske rezistencije i povećanog rizika od dijabetesa tipa 2. 

Postoji nekoliko načina da se smanji stres, uključujući meditaciju, joga, duboko disanje ili bilo koju drugu aktivnost koja vam pomaže da se opustite.

Takođe je važno da pronađete načine za upravljanje stresom na svakodnevnoj bazi, kao što su redovna fizička aktivnost, druženje sa prijateljima i porodicom ili aktivnosti koje vas čine srećnim.

Nadamo se da vam je ovaj tekst bio koristan, te da ćete poslušati naše savete i poboljšati svoje zdravlje.

VAŠ KOMENTAR

Napišite Vaš komentar
Unesite svoje ime